Макар че всички витамини и минерали са важни за цялостното ви здраве, някои от тях са от особено голямо значение за спортистите. За да подобрите резултатите си, насочете вниманието си към следните осем. Препоръките са от нутриционистката Марни Сумбал, която е състезателка по триатлон и се е специализирала в храненето в спортовете за издръжливост, и Ингрид Скуг, нутриционистка от Щатския университет в Орегон.
Желязо
Желязото помага на червените кръвни телца да пренасят кислород до мускулите, което е важно за спортното представяне. Редовните тренировки в спортовете за издръжливост водят до голяма загуба на желязо, така че дефицитът му е често срещан при състезателите. Затова общите препоръки са хората, които тренират редовно и интензивно, да увеличат приема му с 30%.
Витамини от група В
Всеки витамин от тази група – фолиева киселина, тиамин, рибофлавин, ниацин, В6, В12, пантотенова киселина и биотин – има роля в производството на енергия. Много от тях обаче работят заедно за по-голям ефект. Те разграждат въглехидратите до глюкоза и помагат за преработването на мазнините и протеините. „Като пламъка в огнището са“, казва Сумбал.
Сред витамините от групата изпъква В12 заради ролята му при производството на червени кръвни телца и синтеза на ДНК. Тъй като червените кръвни телца са отговорни за премахването на въглеродния диоксид от тялото и пренасянето на кислорода, за спортистите е много важно да поддържат високи нива от този витамин.
Витамин D + калций
Витамин D и калцият работят заедно за здравето на костите. Макар че калцият сам по себе си ги прави по-здрави и има противовъзпалителни функции, тялото няма да го усвои напълно без витамин D. Недостигът на този витамин е шокиращо голям сред спортистите, които тренират навън, тъй като повечето от тях смятат, че си набавят достатъчно благодарение на слънчевата светлина. „Особено ако се занимавате със зимни спортове, е много вероятно да не сте изложени на слънчевите лъчи толкова, колкото си мислите“, предупреждава Скуг.
Витамин С
Витамин С е известен с това, че се бори с болестите и подсилва имунната система, а изследване на британски учени показва, че продължителните тренировки с умерено темпо отслабват имунитета.
Магнезий
Магнезият има важна роля за функциите на нервната система и мускулите, включително за сърцето. Освен това допринася за протеиновия синтез и електролитния баланс. При недостиг на магнезий в клетките, стресът за мускулите и нервната система става прекалено голям и това може да предизвика крампи, спазми и т.нар. „синдром на неспокойните крака“, предупреждава Сумбал.
Калий + Натрий
Калият е от трите главни електролита и работи заедно с натрия за поддържане на мембранния потенциал на клетките. Това означава, че е отговорен за правилното функциониране на мускулите /включително и на сърцето/ и комуникацията между нервите.
Двата микронутриента също така работят заедно за поддържане на баланса на течностите в тялото. По време на физическо натоварване губите електролити при потенето, което може да доведе до изтощение и крампи. Калият и натрият обаче помагат да останете хидратирани и предотвратяват тези странични ефекти.
Дозировка на витамини и минерали при спортисти
Препоръчителната дневна доза /RDA/, създадена от Световната здравна организация /СЗО/, когато се отнася за спортисти, представлява
крайно недостатъчна част от количествата на витамини и минерали, които трябва да приема един спортист. Всъщност тези дозировки представляват и минимума за обикновен човек, а не оптималния прием.
Ето и различния прием на витамини и минерали при спортисти според ръководствата по Спортна медицина:
Витамин С – препоръчван от СЗО в дозировка 60 mg/ден, при спортисти ежедневната потребност е 5–9 пъти по-голяма, т.е. 300–500 mg/ден, като при много интензивна дейност може да достигне 1000–1500 mg/ден. Дозировки над 2 g/ден не са препоръчителни.
Витамин В1 – според СЗО – 1,5–2,5 mg. При спортисти дозировката се утроява – 5–10 mg/ден.
Витамин В2 – според СЗО – 1–3 mg/ден. При спортисти – 5–10 mg/ден.
Витамин В6 – според СЗО – 2–3 mg/ден. При спортисти – 10–20 mg/ден.
Витамин РР (ниацин) – според СЗО – 18–20 mg/ден. При спортисти – до 60 mg/ден.
Витамин В12 – изключително важен витамин. Тук имаме най-сериозна разлика. Според СЗО – 1 µg (0,001 mg). При спортисти могат да се приемат 2000 – 5000 µg (гами) или 2–5 mg/ден.
Витамин В15 (панганова киселина) – витаминоподобно вещество с широк спектър на действие: повишава използваемостта на кислорода, повишава устойчивостта на клетките и тъканите към хипоксия, съдейства за натрупване на гликоген в черния дроб, скелетната мускулатура и миокарда, повишава нивото на креатинфосфат. Според СЗО – 2 mg/ден. При спортуващи се препоръчва допълнителен внос от 100–300 mg/ден.
Фолиева киселина – друг важен витамин. Според СЗО – 200 mcg, при спортисти – 1–2 mg/ден.
Витамин Е –изключително важен за силовите атлети витамин. Активира сперматогенезата, улеснява оплождането и износването на плода. Един от най-мощните антиоксиданти. Предпазва напречнонабраздената мускулатура от дегенеративни изменения. Липсата на витамин Е /авитаминоза/ води до намаляване рязко на синтезата на миозин, креатин и гликоген в мускулите. Дневна доза /RDA/ според СЗО – 10 mg/ден. При спортисти – 100–200 mg/ден.
Витамин А и D в синтетична форма не трябва да се приемат във високи дозировки, поради потенциалната им токсичност.
Минералите натрий, калий, калций, фосфор, магнезий, желязо по правило се удвояват при спортисти.
Натрий – главен доставчик за организма е готварската сол /NaCl/. Нормално човешкият организъм се нуждае дневно от 4–6 g натрий /натриен катион/, което отговаря на 10–15 g готварска сол. При интензивен топлинен стрес /обилно изпотяване/ и при тренировки с продължителност над 2–3 ч/ден /двуразови и триразови/ особено през лятото, приемът може да се увеличи до 25–30 g готварска сол. С натрия все пак не трябва да се прекалява поради риск от хипертония /повишено кръвно налягане/ и смущения в бъбречната функция. По-големите дозировки на натрий изискват и по-големи количества калий, за да се поддържа натриево–калиевото равновесие и обратното.
Калий – калиев анион. Намира се главно във вътреклетъчното пространство. Той е антагонист, но намиращ се в динамично равновесие с натрия и калция. Най-висока концентрация има в мускулите и в чернодробните клетки. Калият играе важна роля в мускулното съкращение и по-специално в съкращението на сърдечния мускул /миокарда/. При намаляването му в кръвта /хипокалиемия/ страда съкратителната функция на миокарда. Действа диуретично. Има голямо значение за спортната работоспособност . Дневната потребност от калий при неспортуващи е 2–3 g, докато при спортисти – 5 g/ден.
Калций – изключително важен за спортистите минерал. Калцият засилва вътрешното задържане в кората на главния мозък, усилва мускулното съкращение, нормализира функцията на сърдечния мускул. Действа кръвосъсирващо и противовъзпалително. Способства за повишаването на умствената и физическата работоспособност.
Калциевите соли помагат за увеличаване на мускулната сила и на общата издръжливост.
Дневната нужда от калций при неспортуващи е упоменато като 800–1200 mg/ден, докато при спортисти тя може да достигне до 1600–2500 mg/ден. Дози над 2500 mg/ден калций не са препоръчителни.
Фосфор. Регулира биохимичните процеси в нервната система и нервномускулния апарат. Фосфорът е типична храна за спортистите, особено при тези спортове, които са с голямо нервно напрежение. Дневната потребност от фосфорни соли е 1300 mg за неспортуващи и 2000–3500 mg при спортисти.
Магнезий – с подобно на калция действие. Участва в състава на много ензимни системи. Има съдоразширяващо и успокоително действие. Понижава нивото на холестерола и улеснява мастната обмяна. Дневните потребности от магнезий според СЗО са 300 mg/ден, а според препоръчителната дневна доза в САЩ – 400 mg/ден при неспортуващи. При спортисти нуждата от магнезий е 500–1000 mg/ден.
Желязо с голямо значение за пренасянето но кислорода и за оползотворяването му в тъканите, като участва главно в структурата на хемоглобина и в различни клетъчни ферменти. Т.е. спортисти, ориентирани към аеробна дейност, имат полза от него. Дневните потребности при неспортуващи са 10–15 mg/ден, при спортуващи – 20–30 mg/ден.
Други уточнения относно витамините и минералите:
При по-големите количества белтъци /протеини/, въглехидрати и мазнини, които приемат спортистите, има значително по-голяма нужда от витамини от групата В. Те са тясно свързани с обмяната на веществата, като повечето от тях са катализатори на множество биохимични реакции и са съставни части на ензимите.
Ако сте пушачи, знайте, че всяка изпушена цигара унищожава 25–100 mg витамин С. Имате нужда от значително по-големи количества антиоксиданти – витамини А, С, Е и селен, за да се справяте със свободните радикали:
Витамин С – 1000–2000 mg/ден;
Витамин Е – 200–300 mg/ден;
Селен – 200 mсg/ден.
Ако употребявате алкохол, имате по-голяма нужда от витамини от В групата, калций – 1000 mg/ден и магнезий – 500 mg/ден;
Ако употребявате големи количества кафе, имайте предвид, че кофеинът лишава организма от витамини от групата В, особено от инозитола, както и от витамин С, цинк, калий и други минерали.