Витамините са от съществено значение, защото тялото ни не може да ги произвежда. Освен витамин D /слънчевото греене е източник/ и витамин К /произведен в малки количества от чревните бактерии/, ние можем да получим витамини само от храната, а достатъчният прием е от решаващо значение за здравето ни.
Витамините са необходими:
* при недостатъчно, еднообразно и небалансирано хранене.
* при нарушения на стомашно-чревния тракт. Например – при липса на панкреатични ензими или жлъчни киселини.
* при повишени нужди на организма.
* при повишено елиминиране на витамините от организма ̶ при някои заболявания /например захарен диабет/, при обилно изпотяване /за водоразтворимите витамини/, при употреба на лекарствени продукти срещу киселини и др.
* при нарушен синтез от организма.
Кога има повишена нужда от приемане на витамини?
* При физиологични състояния ̶ бременност, кърмене, усилен растеж в детска възраст или при упражняване на тежък физически труд.
* При болестни състояния ̶ инфекции и интоксикации.
* При заболявания на черния дроб.
* При нарушено усвояване в резултат на напреднала или старческа възраст.
* При хронична употреба на алкохол, тютюнопушене
* При честа употреба на антибиотици
* При прекомерен психоемоционален стрес (дистрес)
* При липса на достатъчно свежи плодове и зеленчуци при храненето. /Термичната обработка и консумацията на храни, съхранявани дълго време във фризер, често води до намаляване на ценните хранителни съставки и витамини в тях/.
ЗА КАКВО ПОМАГА ВИТАМИН А?
Витамин А е важен за поддържане на добрия външен вид на кожата и лигавиците, поддържа нормалното зрение. Има стимулиращ ефект върху синтеза на кортикостероиди и на полови хормони. Важен е за имунната система и за здравината на костите.
Някои дейности могат да доведат до повишена необходимост от витамин А: всекидневната работа с компютър, таблет, телефон /заради излъчването на сините екрани на дигиталните устройства/, прекомерното гледане на телевизор или нощното шофиране.
Витамин А се препоръчва при възпалителни заболявания на кожата и лигавиците, за повишаване на съпротивителните сили на организма, при простудни заболявания.
Признаци на дефицит на витамин А: лошо нощно зрение, ксерофталмия и диария.
Източници на витамин А от храната са: моркови, тиква, сладки картофи, спанак, череши, кайсии, мандарини, риба, мляко и млечни продукти, черен дроб, яйца и др.
ЗА КАКВО ПОМАГА ВИТАМИН В1?
Витамин В1 /тиамин/ се намира във високи концентрации в мозъка, мускулите, черния дроб и бъбреците. Ето защо не е чудно, че когато не достига, страдат именно тези важни органи.
Витамин в1 допринася за нормалното развитие на нервната система, психиката, мускулната тъкан, в това число и на сърцето. Важен е за протичането на метаболизма на въглехидрати и мазнини и производството на енергия. Участва в процесите на растеж и размножаване. Поддържа доброто състояние на кожата и косата. Стимулира имунитета и кръвотворенето.
При дефицит на витамин В1 се развиват заболявания като бери-бери, сърдечна недостатъчност или увреждане на мозъка /синдром на Вернике-Корсаков/.
Интересен факт е, че употребата на големи количества чай и кафе /дори безкофеиново/ може да доведе до влошаване на усвояването му и до дефицит.
Витамин В1 може да се дава като допълнение към терапията при заболявания на централната и периферната нервна система и при състояния на отпадналост и липса на енергия.
Може да бъде полезен при кожни заболявания и при хронична сърдечна слабост.
Източници на витамин В1 от храната: сусамов тахан, ядки, ленено семе, някои видове риба, картофи, кафяв ориз, яйца, боб, говеждо и свинско месо..
Препоръчителен и адекватен среднодневен прием на витамин В1: за възрастни мъже е 1,2mg, а за жени е 1,1mg
Прилага се в дневна доза между 10 – 100mg.
ЗА КАКВО ПОМАГА ВИТАМИН В2?
Витамин В2 (рибофлавин) има жълт цвят, устойчив е на високи температури, но на светлина губи своята активност. Най-голямо количество от него се намира в сърцето, бъбреците, черния дроб, ретината. От тялото се отделя с урината. Отделя се и в кърмата.
Състои се от два коензима, които са необходими за нормалното протичане на метаболизма и процесите на производство на енергия, така се намалява чуствтото на отпадналост и умора. Има антиоксидантен ефект и като останалите витамини от група B влияе върху нервната система.
Витамин В2 е важен за възпроизвеждането, възстановяването и растеж на тъканите, за поддържане на нормалното състояние на кожата и лигавиците, на червените кръвни телца, на зрението. Отговаря за метаболизма на желязото.
Кога се препоръчва витамин В2?
Той се използва при хиповитаминози, протичащи със зачервени и напукани език и устни, стоматит, загуба на апетит, кожни и очни заболявания /фотофобия, конюнктивит, катаракта/. Прилага се при фолиеводефицитната анемия, използва се за усилване на секрецията на солна киселина от стомаха и подобрява производството на жлъчка.
Източници на витамин В2 от храната:ядки, семена, сушени билки и подправки, риба, черен дроб и др.
Препоръчителен и адекватен дневен хранителен прием на витамин В2: за мъже е 1,3mg, а за жени 1,1mg.
Прилага се в доза от 5 – 20 mg.
ЗА КАКВО ПОМАГА ВИТАМИН В3?
Витамин В3 (ниацин) участва в коензими, които осигуряват енергия на клетките. Важен е за тъканите на здравата кожа, на лигавиците, езика и храносмилателна система. Подкрепя фунционирането и на нерната система.
Кога се препоръчва витамин В3?
Може да има благотворен ефект при дерматити, афти, мускулна дегенерация, ентерит, колит, диария. Помага при комплексната терапия на диабет, остеоартит и деменция.
Източници на ниацин от храната: ядки, яйца, гъби, мляко, праскови, грозде, домати, спанак, говеждо и свинско месо, боб, птици, морски дарове, пълнозърнести храни.
Препоръчителен и адекватен дневен хранителен прием на витамин В3: за възрастни мъже е 16mg, а за жени 14mg средно на ден. При бременност нуждите се повишават на 18mg средно на ден.
Дневна доза на никотинаминд е 100 – 200mg.
ЗА КАКВО ПОМАГА ВИТАМИН В5?
Витамин В5 (пантотенова киселина) е широко разпространена в природата и се смята, че почти няма дефицит. Наименованието произхожда от гръцки език “pantos”, което означава „навсякъде“ и се асоциира с повсеместното разпространение на витамина.
Витамин В5 е отговорен за освобождаването на енергия и за изграждането на клетките, особено за бързо делящите се клетки на косата, кожата и ноктите. Участва в синтеза и метаболизма на коензим А, стероидните и половите хормони, холестерола, хемоглобина и витамините А, D, В12. Допринася за нормалната умствена дейност. Друго важно свойство е, че ускорява заздравяването на раните, като подобрява външния вид и намалява възпалението.
Кога се препоръчва витамин В5?
Прилага се като съпътстваща терапия при лечението на хипелрхолестеролемия, захарен диабет и ревматоиден артирит.
Източници на витамин В5 от храната: гъби, яйца, риба, телешко, пилешко, свинско месо /не тлъсто/, черен дроб, сирена, ядки, авокадо, сладки картофи, грах, царевица, семена.
ЗА КАКВО ПОМАГА ВИТАМИН В6?
Витамин В6 /пиридоксин/ подпомага функционирането на нервната система, производството на енергия и правилния метаболизъм. Намалява чувството на отпадналост и умора. Важен е за развитието на мозъчната дейност, поддържа нормалните нива на хомоцистеина /важен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания/. Влияе положително на имунитета и допринася за образуването на червените кръвни клетки.
Концентрацията на витамин В6 в мозъка е от 20 до 50 пъти по-голяма отколкото в кръвта и по този начин влияе на познавателните функции.
Кога се препоръчва витамин В6?
Препоръчва се като допълнение към терапията при неврологични заболявания, анемия, тъй като витамин В6 подпомага включването на желязото в изграждането на хемоглобина.
Помага за облекчаване на симптомите при предменструален синдром, повръщане по време на бременност, себорейни дерматити, екземи.
Може да бъде включван като профилактика при пациентите със захарен диабет. Полезен е и в стоматологичната практика.
Източници на витамин В6 от храната: банани, авокадо, тиквички, елда, ядки, риба, светлопилешко месо.
Препоръчителен и адекватен хранителен прием на витамин В6: за мъже и жени е 1,3mg средно на ден, като нуждите се увеличават с напредване на възрастта.
Профилактичната дозировка е 2 – 5mg, а лечебната от 50 – 100mg.
ЗА КАКВО ПОМАГА ВИТАМИН В7?
Витамин В7 /биотин/ е водоразтворим витамин. Той е включен в широк диапазон на метаболитни процеси. Свързва се с обработването на мазнини, въглехидрати и аминокиселини.
Биотинът е важен компонент за ензимите, участващи в метаболизирането на мазнини и въглехидрати, влияещи върху клетъчния растеж и засягащи аминокиселините, участващи в синтеза на протеини.
Биотинът участва в различни метаболитни процеси, включващи транспортирането на въглероден диоксид.
Препоръчван е често като хранителна добавка за контрол на кръвната захар, както и за укрепване на косата и ноктите.
Недостигът на биотин може да бъде причинен от неадекватен хранителен режим или унаследяване на едно или повече вродени генетични нарушения, които да засягат метаболизма на биотина.
Източници на витамин В7 в храната: Телешкият черен дроб е най-значимият източник, а също така – яйцата, сьомгата, свинското и говеждото месо.
Препоръчителна дневна надбавка: стойността на „адекватен прием“ за биотин е определена на 30 mcg за възрастни. Това се повишава до 35 mcg при кърмещи жени.
ЗА КАКВО ПОМАГА ВИТАМИН В9?
Витамин В9 /фолиева киселина/ се синтезира от чревната микрофлора, но по-голямата част е зависима от храната, която се консумира. Препоръчва се на жените, които планират бременност, тъй като помага за растежа и развитието на тъканите и е отговорен за изгражането на костния мозък и плацентата.
Бъдещата майка има нужда от по-големи количества фолиева киселина, за да бъде намален рискът от вродени заболявания на плода.
По време на бременността нуждите от витамини, минерали и микроелементи нарастват, тъй като бебето получава ценни хранителни вещества от майчиния организъм. От изключително значение е бременната да се храни пълноценно и разнообразно. За да са сигурни, че приемат всичко необходимо, много бъдещи майки, добавят към диетата си и пълноценна комбинация от витамини за бременни.
Фолиевата киселина подпомага имунната система, намалява чувството на отпадналост и умора и това я прави подходяща и за хора, склонни към инфекции. Тя участва в синтезирането на ДНК и РНК и има изключително значение за кръвотворенето. Прилага се при анемии.
При ниски нива на витамин В9 в организма се увеличава рискът от сърдечно-съдови заболявания и атеросклероза, тъй като този витамин /заедно с витамин В6 и В12/ влияе на нивата на хомоцистеина.
Източници на фолиева киселина в храната: броколи, аспержи, карфиол, марули, спанак, семена, ядки, бобови растения, цитруси, месо, морски дарове и др.
ЗА КАКВО ПОМАГА ВИТАМИН В12?
Витамин В12 /цианкобаламин/ има положителен ефект върху централната и периферната нервна система, като допринася за нормалната психична функция.
Синтезира се от микроорганизми и при животните се складира в черния дроб. Основните нужди на организма се задоволяват чрез прием на месо. Спазването на строга диета без консумация на месо би могло доведе до дефицит и развитие на анемия.
Витамин В12 подкрепя имунитета и оказва положителен ефект в периода на възстановяване от заболявания. Спомага за изграждане на обвивките на невронните израстъци.
Кога се препоръчва витамин В12?
Използва се като допълнение при лечението на анемии, кожни заболявания и чернодробна цироза. Намалява риска от сърдечно съдови заболявания.
Най-добрите хранителни източници на B12: яйца, червено месо, птици, морски дарове.
Препоръчителен и адекватен хранителен прием на витамин В12: за възрастни е 2,4µg средно на ден.
…
Веществото инозитол, наричано още ВИТАМИН В8 или витамин В16, не се счита за класически витамин поради способността на организма да го синтезира.
Инозитолът е синтезиран от глюкоза в телесните тъкани и в чистата му форма е бял кристален прах, сладникав на вкус.
Подобно на другите витамини от група В, инозитолът е разтворим във вода и се разрушава от високи температури. Тялото синтезира около 3/4 от дневната стойност на витамин В8, останалите 25% трябва да се попълнят в организма.
Макар че не е включен в групата на главните витамини, инозитолът е от съществено значение за:
– ускоряване на метаболизма
– нормализиране на нивата на холестерола
– насърчаване на циркулацията на липидите
– за отстраняване на мазнини от черния дроб
– правилното функциониране на сърдечно-съдовата система – регулира кръвното налягане, предотвратява крехкостта на кръвоносните съдове, увеличава притока на кръв, предотвратява образуването на кръвни съсиреци и развитието на атеросклероза
– активност на нервната система – регулира баланса на мед и цинк, насърчава предаването на нервните импулси, подобрява вниманието и паметта, възстановява настроението и съня
Високите дози инозитол могат да намалят депресията при хора с хранително разстройство, което води до намаляване на симптомите на булимия.
В някои клиники в Съединените щати инозилолът се използва като експериментално средство за сън, наричайки го „витамин за сън“. В момента се провеждат изследвания за възможността за заместване на някои транквилизатори с инозитол..
Инозитолът помага на борбата със стреса и умората, подобрява зрението, участва в стомашно-чревния тракт, насърчава производството на полезни бактерии.
Важен е и за репродуктивната система – подобрява качеството на сперматозоидите, подпомага процеса на делене на яйцеклетката.
Освен това – засилва имунитета – намалява възпалителните реакции, инхибира растежа на раковите клетки.
Основните причини за липсата на инозитол: пиене на големи количества кафе, дълги диети, гладуване, силен емоционален подем, заболявания на храносмилателната система, продължителна употреба на определени лекарства.
Не се препоръчва да се използват повече от 12 грама мио-инозитол на ден..
Най-високото съдържание на биологично активен инозитол се намира в пресния зелен грах, в пълнозърнестни храни и в цитрусовите плодове.
Инозитол не е съвместим кофеина и алкохола – напълно го унищожават, нарушават естествения синтез и абсорбция на наркотици.
В допълнение към природните източници, препарати, съдържащи инозитол, се използват за попълване на телесните резерви на инозитол, които също се използват за профилактика и лечение на определени заболявания.
Приложение: допълнителен източник на фолиева киселина и инозитол, се предписва като допълнение към протоколите на контролирана хиперстимулация на яйчниците, при поликистозни яйчници с инсулинова резистентност, преддиабет и диабет тип II.
Хранителна добавка. Показания: заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, болест на Алцхаймер, чернодробни заболявания, нервност и депресия, диабет, затлъстяване.
Не случайно инозитолът е наричан „витамин на младостта“ – доказано е, че допълнителният прием на това вещество подобрява растежа на косата, помага за запълване на кожата с влага и помага в борбата с акнето и други кожни заболявания. Ако любимият ви козметичен продукт съдържа инозитол, това е добра причина да инвестирате в него.
ВИТАМИН В4 /ХОЛИН/. Той участва в много процеси за поддържане на живота в организма и спомага за нормализиране на функционирането на органите.
На първо място, холинът е необходим за поддържане на нервната система, като предпазва нервните клетки от разрушаване и отслабване. Той е компонент на клетъчните мембрани.
Витамин В4 помага да се проведе нервен импулс в тялото.
Благодарение на холина, в човешкото тяло преминават всички нервни процеси и импулси.
Ползите от холина се проявяват и за чернодробната тъкан. Този компонент има способността да въздейства върху тъканите на този орган, като помага да се излекува от увреждане и предпазва черния дроб от негативното въздействие на лекарствата и околната среда.
В тялото на хората, приемащи наркотици или алкохол, процентът на витамин В4 е на най-ниските позиции.
Ползите от холин помагат за подобряване на работата на черния дроб и спиране на образуването на камъни в бъбреците.
Холинът е важен компонент за образуването на метионин, поради което организмът се очиства от хомоцистеин. Това намалява риска от сърдечни или съдови заболявания.
Полезните свойства на холин обаче не свършват дотук. Той също участва в въглехидратния метаболизъм. Този компонент спомага за укрепването на мембраните на клетките, в които се извършва производството на инсулин и по този начин нормализира кръвната захар.
Витамин В4 играе много важна роля в репродуктивната система на човека. Този компонент улеснява биосинтезата на простагландини в простатната жлеза. Холинът осигурява подвижност на сперматозоидите.
Експертите смятат, че употребата на продукти, съдържащи витамин В4, ще помогне да се защити тялото от нарушение на простатата при възрастни хора.
Благодарение на холина в организма се случва ензимното разграждане на мазнините, което води до нормален метаболизъм на мазнините.
Този компонент има положителен ефект върху човешката памет и мозъчната функция. Има много експерименти, доказващи ползите от холин. Един от тях показа, че хората, които приемат 10 грама холин дневно в продължение на 10 дни, подобряват краткотрайната си памет няколко пъти.
И не е изненадващо, защото холинът се счита за един от основните компоненти, необходими за функционирането на човешкия мозък.
ЗА КАКВО ПОМАГА ВИТАМИН С?
Витамин С /аскорбинова киселина/ има редица благотворни ефекти. Дневните нужди на организма се осигуряват единствено чрез храната, но е установено, че процесът на усвояването му зависи от дозата и има насищаемост. Излишните количества се отделят с урината.
Витамин С е познат със своите силни антиоксидантни и имуностимулиращи свойства – именно заради тях се използва като профилактика и съпътстващо лечение на простудни и вирусни заболявания. Той регулира пропускливостта на кръвоносните съдове и процесите на кръвосъсирване и възстановяване на тъканите. Важен кофактор е за колагеновата синтеза в организма – костите, хрущялите, венците и кожата. Намалява чувствато за умора и отпадналост при интензивни физически усилия. Необходим е за правилното усвояване на желязото.
Кога се прилага витамин С?
Прилага се при хиповитаминоза и лечение на скорбут, при простудни заболявания, при трудно зарастващи рани и повишена склонност към кървене, стоматит, дерматити, екземи.
Източници на витамин С от храната: цитрусови плодове, червени и зелени чушки, ягоди, брюкселско зеле и др.
Препоръчителен адекватен хранителен прием на вит С: За възрастни мъже 80mg, за жени 70mg, при бременност и кърмене 85 – 100mg средно на ден.
При простудни заболявания препоръчителната доза за възрастни е от 200 – 600mg.
ЗА КАКВО ПОМАГА ВИТАМИН D?
Витамин D е мастноразтворимо съединение, което е едновременно витамин и стероиден хормон. Синтезът му започва в кожата под действието на слънчевите лъчи, продължава в черния дроб и бъбреците.
Витамин D допринася за правилното усвояване на калция и фосфора в организма. Отговаря за поддържането на необходимата концентрация на калция в кръвта, за доброто състояние на костите и зъбите.
Участва в процеса на делене на клетките и спомага за нормалната функция на имунната система.
Причините за недостига на витамин D се коренят в недостатъчното излагане на слънце, в заседналия начин на живот. Замърсяването на въздуха, както и застаряването на населението също са сред факторите, на които се дължи недостигът.
Недостигът на витамин D в детска възраст води до рахит, а в зряла възраст – до остеопороза. Жените са по-често засегнатите.
Недостигът на витамин D се асоциира с повишен риск от развитие на редица социално-значими заболявания – захарен диабет, невропсихични разтройства, автоимунни и инфекциозни заболявания.
Симптоми на недостиг на витамин D: отпадналост, умора, чупливи кости, депресия, бавно зарастване на рани, болки в мускулите.
От кои храни можем да си набавяне витамин D? От тлъсти риби, от черен дроб, гъби, яйчен жълтък и др.
Бременните и хората, които извършват по-тежка физическа дейност, имат повишена нужда от витамин D.
Няма препоръчителна дневна надбавка за витамин D, но “достатъчните” нива на хормона в кръвта са> 60 nmol / L ( 12 ).
ЗА КАКВО ПОМАГА ВИТАМИН Е?
Витамин Е /токоферол/ е антиоксидант, пречи на образуването на свободни радикали, които увреждат клетките в организма и така оказва добър ефект върху кожата и лигавиците.
Има благоприятен ефект при заплашващ аборт, анемия, импотентност, стерилитет. Препоръчва се и на кърмачки за увеличаване на лактацията. Оказва положителен ефект при неврологични заболявания, свързани с проблеми с напречно набраздената мускулатура.
Източници на витамин Е от храната са: ядки /бадеми, лешници/, тиква, червени чушки, спанак, авокадо, от маслата за готвене – екстра върджин зехтин.
Препоръчителната дневна доза за витамин Е е 15 mg за възрастни, а това количество нараства до 19 mg за жени, които кърмят.
ЗА КАКВО ПОМАГА ВИТАМИН К?
Витамин К има няколко разновидности:
* витамин К1 (фитоменадион), който има растителен произход;
* витамин К2, който се образува от микрофлората в червата;
* витамин К3, който е синтетичен и водоразтворим за разлика от другите.
Витамин К е важен за:
* нормалното кръвосъсирване
* поддържане на нормалното състояние на костите
* функционирането на бъбреците, тъй като е необходим за производството на протеин, който блокира образуването на бъбречните камъни.
Кога трябва да се приема витамин К?
* При опасност от кръвоизливи, поради недотсатъчен синтез на факторите на кръвосъсирване, преди и след хирургични операции.
* При тежко менструално кръвотечение.
Показан е при влошена резорбция на витамина и при недостатъчен синтез в червата вследствие на дисбактериоза.
Източници на витамин К от храната: зеленолистни зеленчуци, зеле, сирене и месо от пасирани животни, кисело мляко и др.
Препоръчителна дневна помощ: 120 mcg за възрастни мъже и 90 mcg за жени.