Минералите са от съществено значение, защото ние не можем да ги направим в тялото си, а те играят важна роли за нашето здраве. Човешкото тяло се нуждае от минерали /в малки количества/ за различни биологични функции и процеси.
Някои от тези функции включват:
мускулно съкращаване, продуциране на хормони, регулация на кръвното налягане /дори и на сърдечната дейност/;
Минералите са отговорни са за нервните импулси, за укрепване на скелетната и енергийната система.
Тялото използва калция, магнезия и фосфора при изграждането на костите, а натрия и калия – за пренасяне на електрическите импулси между невроните. Хлорът пък участва в производството на храносмилателни сокове и в пречистването на кръвта от отпадни продукти.
Животът би бил невъзможен без микроелементите – цинк, селен, хром, мед, желязо, манган, силиций, калций и др.
Повечето от тях се намират в организма в много малки количества, но влизат в състава на важни ензими, хормони, витамини. Без тях тялото ни не функционира правилно и недостигът им води до промени в обмяната на веществата. Влияят на процесите на растеж, размножаване, производство на енергия и др.
Витамините и минералите са важни за правилното функциониране на организма.
КАЛЦИЙ
Калцият има изключително важни функции в човешкия организъм, свързани с процеса на кръвосъсирването, ензимната обмяна, предаването на нервни импулси, деленето и обособяването на клетките, правилното функциониране на мускулите, укрепване на зъбите, изграждането на костите и поддържането на костната маса и плътност.
Калцият е основен макроминерал и електролит и трябва да го приемаме в големи количества.
Нашето тяло обаче стриктно регулира калция и продължителният прекомерен или недостатъчен прием може едновременно да причини проблеми.
Калциевата недостатъчност е сравнително често срещана и може да причини дългосрочни проблеми, особено по отношение на здравето на скелета. Недостатъчният прием на калций може в крайна сметка да доведе до остеопороза, а краткотрайните тежки дефицити могат да причинят изтръпване, спазми, летаргия и ненормален сърдечен ритъм.
От друга страна, прекомерното количество калций може да доведе до калцификация на меките тъкани. Това е главно рисков фактор, ако консумирате големи количества калций от добавки.
Кои са най-добрите хранителни източници на калций?
Това са млечните храни – мляко, сирене, кашкавал; ядки, семена, зеленолистни продукти.
Сардините също са добри източници на минерала, както и животинските храни, които имат високо съдържание на мазнини – осигуряват приема на калории по здравословен начин.
За възрастни RDA за калций се определя на 1300 mg на ден.
Препоръчителното количество обаче се покачва до 1200 mg за жени след менопауза и за мъже над 71 години ( 16 ).
Калцият има добра съвместимост с магнезий, бор и с витамините В6, В12, D и К. Този витамино- минерален комплекс осигурява най-добрата абсорбция на калция и намалява загубата му от организма.
Магнезият не трябва да бъде в излишък, в противен случай резултатът ще е обратен.
Калцият и витaмин D3 са отговорни за изграждането на костите, витамин D подпомага усвояването на калция в организма. При недостиг може да се развие остеопороза при възрастните и рахит при децата. Остеопорозата, наричана „тихата епидемия“ на века, се дължи на нарушен баланс между костното изграждане и костното разграждане. Костите стават крехки и лесно се чупят.
Недостигът на калций води до хипокалциемия, която се изразява със скованост, изтръпване и спазми, които понякога водят до гърч.
СЕЛЕН
Селенът също е основен минерал за организма; неговото участие се свързва с изграждането на важни ензими, които са свързани с антиоксидантната защита на организма срещу вредното действие на свободните радикали.
Селенът има базисна роля за множество функции в организма благодарение на мощните си антиоксидантни качества. Наличието му защитава организма от появата на сърдечно-съдови заболявания и рак.
Селенът стимулира имунната система и може да се прилага за профикалктика на простудни заболявания.
Намира се в малки количества в организма, но основно се набавя чрез храната.
Селенът е важен за правилното функциониране на щитовидната жлеза, като играе роля като кофактор при превръщането на тироидните хормони Т4 в Т3, който е метаболитно по-активен. Повишава работоспособността и намалява чувството на умора.
Селенът подобрява състоянието на косата и ноктите и спомага за намаляване на косопада.
Освен това подпомага мъжкия фертилитет като участва в процеса на сперматогенеза.
Селенът повишава антиоксидантното действие на витамин Е.
Полезни източници на селен: ядки, сьомга, яйца и др.
Селенът се препоръчва в количество от 40 до 55µg средно на ден за възрастни.
МАГНЕЗИЙ
Магнезият е вторият най-разпространен минерал в човешкото тяло. Той е от най-жизненоважните микроелементи в организма и е отговорен за множество процеси. Известно е, че участва в повече от 300 ензимни реакции, който протичат всекидневно в организма ни. Неслучайно магнезият е един от базовите минерали, участващи в производството на енергия. Той, подобно на навигатор, насочва нервни импулси, за да активира мускулната работа.
ЦИНК
Цинкът е елемент, който участва във формирането на клетъчния метаболизъм, а това е от съществено значение за имунитета.
Той е минерал, който не се произвежда или складира в човешкото тяло.Той е отговорен за качественото зaздрaвявaнe нa рaнитe, зa нормалното кръвocъcирвaнe и зa възстановяването на клетките и тъканите. Допринася за нормалния синтез на ДНК. Има антиоксидантни и имуностимулиращи свойства.
Поддържа доброто състояние на косата, кожата и ноктите, използва се при проблеми с косопад и чупливи нокти.
Ценен е за здравето на очите и за доброто зрение.
Важен е за нормалния фертилитет и въпроизводство, поддържа нормалната концентрация на тестостерон в кръвта.
Източници на цинк от храната са: нахут, кашу, червено месо, стриди, боб и др.
Препоръчителен и адекватен хранителен прием на цинк: е между 8 и 11mg дневно в зависимост от възрастта и пола.
ЖЕЛЯЗО
Желязото е сред основните компоненти, които отговарят за пренасянето и усвояването на кислород от клетките и за регенерацията на тъканите. Голяма част от този минерал се включва в изграждането на хемоглобина. Желязото има основна роля в транспортирането на кислород до всички органи и тъкани, осигурявайки дишането им.
МАНГАН
Манганът е есенциален минерал, който не се синтезира самостоятелно в организма. Той е сред основните микроелементи с огромно значение за редица органични функции. Голяма част от минерала се съдържа в костите, ставите и хрущялите. Манганът е важен за метаболизма на вещества като въглехидрати, протеини, мазнини и други.
Манганът участва /заедно с медта/ в процесите на производство на енергия, предпазва клетките от окисление и подкрепя имунната система.
МЕД
Микроелементът мед допринася за нормалния пренос на желязо в организма, а усвояването на желязото е решаващо в производството на енергия. Спомага за функционирането на нервната система. Поддържа доброто състояние на съединителната тъкан /също както и манганът/, а освен това е отговорен за пигментацията на кожата и косата.
Медта е основен минерал в изграждането и на ензими. Освен това съдейства за надеждна имунна система и успешно неутрализира действието на свободните радикали. Помага при енергийния метаболизъм.
В комбинация с желязото, помага за образуването на червени кръвни клетки.
Играе роля в здравето на скелета и поддържа имунната система.
Медта присъства в много храни, така че дефицитът ѝ е рядък. И все пак – дългосрочният дефицит може да доведе до различни проблеми, които могат да включват анемия, невропатия и остеопороза.
Най-добрият хранителни източник на мед: какаото и всички храни, които го съдържат. /Съдържанието на какао в тъмния шоколад е около и дори над 85%/.
Други източници на мед: ядки, семена, леща и пълнозърнести храни.
Източници на мед и манган от храната: ядки, морски дарове, авокадо, пълнозърнести храни, риби с високо съдържание на мазнини и др.
МОЛИБДЕН
Молибденът представлява минерал, който има значителна роля в множество биологични функции на организма. Молибденът е активен в стимулиране на ензимните процеси, посредством което става синтезът и на микро- и макроелементи като аскорбиновата киселина (витамин C) и др.
Този минерал е важен и за нормалното дишане на тъканите, подпомага правилното развитие на клетките и съдейства регенерацията им.
ЙОД
Йодът е есенциален елемент и не се синтезира самостоятелно в човешкото тяло. Наличието му обаче е изключително важно за правилното производство на тиреоидния хормон. Тиреоидните хормони са стимулиращи хормони, чиито производство се осъществява от щитовидната жлеза. Те влияят на много естествени функции в организма като регулиране на температурата, метаболизма, процесите по кръвообращението и др.
Йодът участва и в синтеза на протеини.
ХЛОР
Хлорът е макроминерал, електролит, разпространен в храните, съдържащи натрий.
Спомага за поддържане на водния баланс.
Заедно с водорода прави солна киселина, която е важна за храносмилането.
Тъй като солта е преобладаващият източник на хлорид, препоръките са плътно обвързани с приема на сол.
Твърде малко хлор може да причини странични ефекти, свързани с водния баланс, като например повишено кръвно налягане.
Най-добрите хранителни източници на хлор: морската сол и стандартната трапезна сол съдържат значителни концентрации на хлор. Значителни количества от него има и в морската растителност.
Обичайните зеленчуци, като домати и маруля, също съдържат минерала.
ХРОМ
Хромът е микроелемент, който има незаменимо участие по жизненоважни процеси в организма. Въпреки че наличието на хром в организма се оказва не просто важно, а определящо, той не се синтезира самостоятелно в човешкото тяло. Сред основните му предимства е качеството да понижава кръвната захар и да влияе положително на работата на сърдечно-съдовата система. Хромът притежава свойството да редуцира желанието за прием на сладки храни.
Хромът взаимодейства с хормона инсулин и е ключов за поддържане и засилване на ефекта на инсулина. Играе роля в метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините.
Недостигът на хром в човешкия организъм е рядкост, но недостатъчният прием на хром може да доведе до инсулинова резистентност.
Най-добрите хранителни източници на хром: зелените зеленчуци и особено броколите. И още: плодовете, месото и морските дарове.
Интересното е, че червеното вино също е важен източник на хром.