Приемът на микронутриенти – витамини и минерали, са необходими на тялото за възстановяването на мускулите и за правилното функциониране на метаболизма, чрез който хранителните вещества се преобразуват в енергия. При хората, занимаващи се със фитнес, е необходимо витамините да се приемат самостоятелно под формата на витаминни комплекси или добавки.
Ето и кои витамини трябва приемате, за да сте ефективни във фитнеса.
Витамин A. Подпомага протеиновия синтез и производството на гликоген. Протеиновият синтез играе основна роля в мускулния растеж, а гликогенът е източник на енергия при тежки физически натоварвания.
Витамин А подпомага и възстановяването на костите и ставите след тренировка, подобрява зрението и защитава организма от свободните радикали. Необходимо е да го включите в хранителния си режим, особено когато в диетата ви не присъстват зеленолистни зеленчуци, яйца, тиква, моркови и мазна риба.
Препоръчителната дневна доза е 2,5-3 мг.
Витамин D. Наричат го още “слънчев витамин”, поради факта, че човешкото тяло го набавя от слънчевата светлина. Но през зимните месеци или поради невъзможност от достатъчно излагане на слънце, се оказва трудна задача да си набавим количеството, от което се нуждаем.
Неговата роля също е да подпомага поддържането на здрави кости и синтеза на протеин – все неща, от които се нуждаем, за да сме силни и издръжливи. Освен това спомага за бързото усвояване на хранителните вещества, за доброто настроение и здравословните нива на инсулин в тялото.
Въпреки че набавянето на витамин D само чрез храна е трудно, консумацията на мазна риба като тон, скумрия и сьомга, соево мляко, телешки дроб, жълтъци и сирене помага за поддържане на по-високи нива от него.
Препоръчителната дневна доза е поне 0,02 мг.
Витамин Е. Добре познат с благоприятното си въздействие върху кожата, но освен това, при физически активните хора, е много необходим за поддържане на високо енергийно ниво.
Другите основни функции на витамин Е са свързани с белтъчния синтез, с поддържането на скелетната и сърдечната мускулатура и образуването на червени кръвни клетки. При дефицит обикновено се появяват симптоми като мускулни болки, проблеми със зрението или с централната нервна система.
Най-добрите източници на витамин Е са слънчогледовите семки, бадемите, маслините, спанакът, папаята и ряпата.
Препоръчителната дневна доза е 20-30 мг.
B комплекс. Витамините от B-групата са коензими, които тялото използва пропорционално на вложената в тренировките енергия. Тези витамини подпомагат превръщането на хранителни вещества в енергия, повишават тонуса, подобряват работата на нервната система и мускулатурата, както и перисталтиката на червата.
Тиамин, ниацин, рибофлавин и пантотенова киселина са сред витамините от B-групата, които тялото изразходва по време на всяка тренировка. Желателно е като добавка да се приема витамин B комплекс, включващ всички витамини от тази група.
Витамин B12 /кобаламин/. Помага на тялото да произвежда червени кръвни клетки, които са отговорни за доставянето на кислород към мускулите – функция, която го определя като ключов участник в мускулния растеж. Той се съдържа в много от храните, които консумираме ежедневно – риба, млечни продукти и пилешко месо.
В най-голям риск от дефицит на витамин B12 са вегетарианците и веганите. За тях се препоръчва да консумират ядкови млека, соя и обогатени зърнени храни.
Препоръчителната дневна доза е 2-3 мг.
Витамин В1 /тиамин/. Основните функции на витамин B1 са свързани с обмяната на белтъчините, мазнините и въглехидратите. Тиаминът често се използва за лечение на мускулна треска, получена в резултат на интензивна тренировка. Това се дължи на способността му да премахва натрупаните недоокислени продукти в мускулите и кръвта.
Препоръчителната дневна доза е 3-6 мг.
Витамин В2 /рибофлавин/. Има важна роля в осигуряването на енергия за организма. Участва като компонент в два коензима, които съчетават въглехидратната и липидната обмяна. Освен това той предотвратява мускулни схващания и подобрява тъканното дишане при големи физически натоварвания.
Витамин B2 се съдържа в храни като спанак, жълтъци, мляко, телешки дроб, зърнени храни и други.
Препоръчителната дневна доза е 3-4 мг.
Витамин B3 /ниацин/. Подпомага възстановяването и растежа на мускулите и им придава релефност. Поради тази причина много бодибилдъри и фитнес модели си набавят големи количества от него. Освен това, той подобрява метаболизма на глюкозата, увеличава добрия холестерол /като същевременно лимитира лошия/ и поддържа производството на хормоните в нормални граници.
В храната витамин B3 се съдържа в бананите, яйцата, семената, месото и рибата.
Препоръчителната дневна доза е 35 мг.
Витамин В5 /пантотенова киселина/. Недостигът на витамин B5 в организма може да доведе до липса на енергия, мускулни крампи, болки и скованост. Той участва в множество обменни процеси в организма, както и в синтеза на холестерол, хормони и стероиди. Основни източници на пантотенова киселина са телешкият дроб, зърнените храни, бобовите култури, киселото мляко, зелето, морковите и др.
Препоръчителната дневна доза е 10 мг.
Витамин B6 /пиридоксин/. Пиридоксинът участва активно в обмяната на белтъците и заедно с B12 също е ключов за увеличаване на мускулната маса в тялото. В храната се съдържа в месото, жълтъците, телешкия дроб и зърнените храни.
Препоръчителната дневна доза е 5 мг.
Витамин B9 /фолат или фолиева киселина/. Ключов е за мускулния растеж, тъй като подпомага производството на червени кръвни клетки. При недостиг на фолиева киселина се появяват симптоми като болки в тялото, задух, бледа кожа и храносмилателни проблеми и може да се развие анемия.
Препоръчителната дневна доза е 0,4 мг.
Витамин C. Тялото се нуждае от прием на витамин C най-вече в случаите, когато хранителният режим не включва достатъчно цитрусови плодове или зеленолистни зеленчуци. Витамин C поддържа здрави кожата, костите, съединителната тъкан и подпомага абсорбирането на желязо в тялото.
Желязото е от съществено значение за транспориране на кислород от белите дробове към мускулите по време на тренировка и недостатъчното му количество може да доведе до чувство за слабост и прекратяване на упражненията.
Витамин C помага на тялото да се адаптира към нуждите на тренировката чрез поддържане на процесите на растеж и възстановяване на тъканите.
Най-богати на витамин С са шипките, следвани от цитрусовите плодове, пиперките, ягодите, картофите, карфиола и други.
Препоръчителен дневен прием за мъже е 90 мг, а за жени – 75 мг.
Съществува ли опасност от предозиране с витамини?
Когато витамините се приемат под формата на витаминни комплекси или като част от хранителни добавки, е необходимо да се следи за дозите, в които те се съдържат в продукта. Съществува реална опасност от предозиране с витамини и тя не бива да бъде пренебрегвана. Но все пак е важно да се отбележи, че за да настъпи предозиране, трябва да се приемат много високи дози за много продължителен период от време.
Витамините, с които може да се предозира, са мастноразтворимите A, E и K, защото те се усвояват с помощта на мазнините и се складират в тялото за дълго време.
Излишъкът от водноразтворими витамини в тялото се изхвърля чрез урината и потта.
Как да си набавяме достатъчно витамини за фитнес нуждите ни?
Препоръчителният начин за набавяне на гореспоменатите витамини е чрез храната, тоест със спазването на хранителен режим. Често обаче това представлява проблем за съвременния човек и неговото забързано ежедневие. В тези случаи фитнес специалистите препоръчват прием на хранителни добавки. Те могат да са под формата на хапчета, съдържащи отделните групи витамини и минерали, или под формата на т. нар. мутливитамини – разтворими във вода капсули с широко разпространение в търговската мрежа.
Особено препоръчително е приемането на мултивитамини в периоди на активни тренировки и покачване на мускулна маса. Оптималният обем е една разтворима капсула от 1000 мг в деня на тренировката, около 1 до 2 часа преди нейното начало.
КОИ СА ОСНОВНИТЕ ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ?
#Креатин
Креатинът е най-доказаната хранителна добавка, която трябва да присъства в арсенала на всеки, който спортува активно. Добавката има много функции в организма, действа като буфер по време на анаеробната гликолиза, участва в транспорта на аденозин трифосфат по време на аеробния метаболизъм. Креатинът се използва от трениращите за подобряване на мускулната сила и на издръжливостта.
Креатинът е аминокиселина, която се среща естествено в тялото ни. Общото количество креатин в тялото ни е около 120 грама. При определени условия, тялото може да съхранява до 160 грама.
Всеки ден тялото ни разгражда около 1,5% от общия запас на креатин. Има два начина, по които той може да бъде попълван. Чрез диетично хранене може да се осигурява малко /около 2 г на килограм говеждо/сьомга/, а останалата част се синтезира.
Мислете за креатина като източник на енергия
Ако нивото на креатин е по-високо от нормалното, ще имате повече енергия за вашата тренировка. Вследствие на това ще тренирате по-здраво и ще постигнете по-големи резултати.
Кой са най-добрите дози за приемане на креатин?
Дневната доза на креатина е 5-10 г, като е препоръчително да се направи и т.нар. зареждаща фаза, при която през първата седмица се вземат по 20 г дневно /на четири пъти/, а след това се продължава с 5-10 г на ден.
В тренировъчни дни по 10 г /преди и след тренировка/, а в нетренировъчни -по 5 г /сутрин с храна/. В резултат на това ще увеличите силовите си възможности с около 10%, което ще доведе до покачване на мускулна маса.
Креатин в чист вид на прах не се разгражда в стомаха, така че не трябва да вярваме на онзи производител, който твърди, че продуктът му “намалява” или “спира” разграждането на креатина в стомаха.
Изследванията показват, че усвояването на креатина се медитира от инсулина. Това означава, че приемането на креатин с големи количества глюкоза може да подобри усвояването на креатин.
Какви са страничните ефекти на креатина?
Единственият страничен ефект от креатин е наддаването на тегло. Не е имало доказателства за мускулни спазми, дехидратация или повишен риск от контузия на мускулите.
#Витамини и минерали
Като органични съединения, които не могат да бъдат синтезирани от организма, витамините могат да бъдат класифицирани като мастноразтворими или разтворим във вода, докато минералите са неорганични вещества, намерени в естествено състояние в земята, и могат да бъдат класифицирани като макроминерали или микроелементи.
Витамините и минералите имат много функции в организма, важни са за общото здравословно състояние, за растежа, разхода на енергия, свиването на мускулите, имунната система, възстановяването от упражнения и репродукцията.
Активните спортисти имат по-високи нужди от витамини и минерали, отколкото хората, които не спортуват и водят по-заседнал живот.
#Здравословни полезни мазнини
Сигурно се чудите какви са тия здравословни мазнини, които даже са и полезни. Има мазнини, които не само са здравословни, но и от тях се отслабва. Те /мазнините/ се грижат за красотата на кожата ни, стимулират мозъчната дейност, защитават сърдечно-съдовата система. А напоследък учените откриха, че някои мазнини дори ни помагат да отслабваме.
Здравословни мазнини са студено пресованият зехтин, лененото масло, мазнините от растителни източници като ядки, семена, авокадо и кокосови орехи. Също така – мазните риби като пъстърва, сьомга и скумрия.
Здравословните мазнини са жизненоважни, тъй като тялото не може да си ги произведе. Те трябва да се консумират с всяко хранене, за да бъдат абсорбирани от тялото много от хранителните вещества. Бета-каротин, витамин D и витамин Е са именно такива хранителни вещества, но има и много други, които също се нуждаят от мазнини за човешкия метаболизъм.
Мазнините помагат и за нервните предавания, за поддържане на целостта на клетъчната мембрана и т.н. Въпреки това, ако се консумират повече от колкото трябва, мазнините водят до наддаване на тегло, до сърдечни заболявания и др.
#Протеин на прах
Протеинът е най-важният макроелемент, който трябва да приемат онези, които се занимават с фитнес. Може да си позволите известно време да не приемате мазнини и въглехидрати, но без белтък пътят към силните и добре оформени мускули е невъзможен.
Белтъчините са жизненоважни за човека, както и за животните. Всъщност белтъчините сами по себе си не са толкова значими, колкото аминокиселините, които са изграждащите елементи на белтъчините.
Добавките от белтъчини, наречени протеини, са необходими на всеки, който не може да си достави на организма необходимото количество белтъчини чрез храната. За хората, които се занимават с фитнес, те са от изключително важно значение, защото помагат за бързото възстановяване след тежки тренировки и внасят в организма необходимата суровина за изграждане на мускулите.
Хранете се по често с по-малки количества. Разделете храненията на 5-6, но се погрижете да приемате по равно количество белтъци при всяко хранене. Не надвишавайте 50 грама протеин на един път, защото повече организма ви няма да може да усвои. От друга страна, може да причини стомашни болки, затормозяване на бъбреците и неприятни газове.
Колко протеин трябва да приемаме на ден?
Количеството протеин се определя от личното ви тегло и от това каква е вашата цел – покачване на мускулна маса или “изгаряне” на телесните мазнини. Ако целта ви е покачване на мускулна маса – около 2.2 грама протеин на килограм телесно тегло.
Ако целите “изгаряне” на подкожни мазнини, необходимото количество е около 2.8 грама протеин на килограм телесно тегло. Не надвишавайте повече от 2.8 грама за кг активна маса, тъй като има опасност да не бъде усвоено поетото количество.
#Верижно-разклонени аминокиселини – BCAA
Аминокиселините с разклонена верига са есенциални аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. Те не могат да бъдат синтезирани от организма и трябва да бъдат получени чрез храна или чрез добавки.
Подобно на протеина, аминокиселините с разклонена верига имат много функции в организма, но осигурят най-вече незабавен прилив на енергия, особено когато гликогенът в мускулите е изчерпан.
Идеалният момент за приемането на аминокиселините с разклонена верига е преди тренировка /20-30 мин/ и непосредствено след тренировка. BCAA не само предизвикват синтезиране на протеин, но и намаляват неговото разграждане. По този начин те предизвикват анаболна и антикатаболна реакция на мускула.
Кои хранителни добавки са важни за активно спортуващите жени и за истинските фитнес маниачки?
Протеинът, защото подпомага отслабването. Доказано е, че приемайки оптимална пропорция на протеини, количеството изгорени калории се увеличава в сравнение с ниско протеиновите диети. Протеинът подпомага растежа на мускулната маса и колкото повече мускули имате, толкова по-бързо е изгарянето на калориите. Освен това консумацията на протеини повишава усещането за ситост.
помага за оформяне на фигурата
Мускулите са изградени предимно от белтъчини, така че протеинът е от решаващо значение за тях. Протеиновият прах обикновено съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, които тялото не може да създаде самостоятелно, така че ще ви помогне да укрепите и възстановите мускулите си. Тези фактори, в комбинация с тренировките, ще ви помогнат да постигнете мечтаната стройна фигура.
Протеинът, предназначен за жени, е предимно суроватъчен протеин, обогатен с добавки, които оказват положително въздействие върху женското тяло. Някои от тези протеини съдържат Л-карнитин за подпомагане на изгарянето на мазнините, други са допълнени с важни за женското тяло витамини и минерали.
Аминокиселини и BCAA. Аминокиселините са – основният градивен елемент на всички живи организми. Съществуват два вида аминокиселини – неесенциални, единадесет от които се срещат в нашето тяло, и девет есенциални, които трябва да приемаме чрез храната или под формата на хранителни добавки.
Есенциалните аминокиселини левцин, валин и изолевцин се наричат BCAA или аминокиселини с разклонена верига. Това са най-важните елементи в синтеза на протеини и възстановяване на мускулната тъкан. Благодарение на тях можем да възстановим натоварената си мускулатура.
Набавяйте си тези аминокиселини чрез храната или хранителните добавки, като например разтворими аминокиселини и BCAA напитки. Няма нищо по-неприятно от мускулната треска и силната умора след тренировка, нали?
Фет бърнърите помагат за ефективното изгаряне на мазнините в тялото. Един от най-достъпните фет бърнъри е Л-Карнитинът, естествен фет бърнър, който буквално ликвидира мазнините и помага за подобряване на физическото представяне при тренировка.
Популярни са и многокомпонентните фет бърнъри за жени, какъвто е например BeastBurn. Той съдържа Л-Карнитин, витамини и минерали, подходящи за женското тяло, както и други вещества като зелено кафе и зелен чай.
Самият екстракт от зелен чай е чудесен източник на антиоксиданти и ефективно помощно средство при намаляване на телесните мазнини. Доказано е, че както катехините, така и кофеинът в зеления чай помагат за регулирането на хормоните, които могат да повишат термогенезата.
Добавки за отслабване за жени
Витамин C. Носи множество ползи за женското тяло. Освен че подпомага функцията на нервната и имунната система и стимулира производството на колаген, той е от най-ефективните хранителни вещества за подпомагане на растежа и укрепването на косата и ноктите.
Учените твърдят, че витамин С може да забави симптомите на стареене в следствие на увреждания, причинени от свободните радикали.
Витамин E. Витамин E подпомага както здравето на кожата, така и имунната система и функциите на клетките. Витамин Е е антиоксидант, ефективен в борбата със свободните радикали, който също може да бъде полезен за намаляване на увреждането на кожата от UV лъчите. Ако мечтаете за гладка и безпроблемна кожа, не трябва да пренебрегвате приема на витамин Е чрез хранителни добавки или препарати, които го съдържат.
Витамини от група B. Те не само подпомагат функциите на имунната система, но са и отличен източник на енергия, необходима за всяка активна жена.
* Витамин B1 /тиамин/ помага на тялото да метаболизира мазнините и да произвежда енергия.
* Витамин B2 /рибофлавин/ помага за поддържане на здрава кожа и намалява умората.
* Витамин B3 /ниацин/ намалява умората и изтощението.
* Витамин B7 /биотин/ поддържа здравето на косата и кожата.
Калций. Жените са изложени на по-висок риск от остеопороза, защото костите им са по-крехки и по-слаби кости от костите на мъжете. Затова жените трябва да обръщат внимание на това дали приемат достатъчно калций.
Повече от 99% от калция в организма се намира в костите и в зъбите и ако не приемате достатъчно количество калций, тялото ви ще започне да абсорбира от запасите от костите и зъбите. Следователно редовният прием на калций служи като превенция. Освен това приемът на 500 mg калций на ден значително намалява тревожността и ограничава депресията.
Цинк. Минерал, което спомага имунната система и метаболизмът да функционират правилно. Освен това той е известен с благоприятното си въздействие върху кожата и затова често се използва за лечение на акне, възпаления, екзема и различни кожни заболявания. Цинкът е част от много предназначени за жени козметични продукти за подобряване на състоянието на кожата.
Знаете ли, че една от проявите на недостиг на цинк е загубата на коса? Друг симптом на недостиг на цинк са крехките и чупливите нокти, тъй като цинкът играе важна роля за възстановяването на нокътното легло. Освен това благотворното му въздействие върху имунитета го прави чудесна превенция срещу грипа. Ето защо цинк се добавя например към спрейовете за нос.
Желязо. Служи за производството на хемоглобин и миоглобин – два протеина, използвани за транспортиране на кислород. Именно те спадат при някои жени, особено по време на менструалния цикъл или по време на бременността. Жените на възраст между 20 и 30 години, които имат редовна и силна менструация, са изложени на по-висок риск от недостиг на желязо, което може да причини анемия. Това се случва, когато имате понижено ниво на хемоглобин в червените кръвни клетки. Симптомите на анемия включват умора, слабост и недостиг на въздух.
Недостигът на желязо в организма на активните спортистки може да доведе до генерирането на малки количества енергия. Ако една жена има недостатъчно ниво на желязо в тялото си, организмът й няма да произвежда хемоглобин и по този начин се намалява транспортирането на кислород в тялото. Месечната загуба на кръв в комбинация с недостатъчен прием на желязо от храната, увеличава вероятността от този дефицит. Наред с другите ползи, желязото се използва и за генериране на енергия, подпомага по-доброто физическо представяне във фитнес залата и също така е важно за развитието на жизнените функции на ембриона по време на бременността. Затова бременните жени не трябва да подценяват приема на желязо.
Мултивитамини. Всички витамини и минерали, които споменахме по-горе, лесно могат да бъдат намерени в мултивитамините. Те обикновено съдържат всички необходими хранителни вещества в оптимална дневна доза. На пазара днес ще намерите и специални мултивитамини за жени, които съдържат основни витамини и минерали, както и различни хранителни вещества. Например в мултивитамина VitaPink освен комплекса от витамини и минерали, ще намерите и екстракт от зелен чай и джинджифил, хиалуронова киселина и акай. Джинджифилът е чудесен помощник при контролиране на телесното тегло, а плодовете акай подпомагат намаляването на теглото и понижават холестерола. Една капсула съдържа всичко необходимо за поддържане на здравето, жизнеността, красотата и постигането на вашите фитнес цели.
Мултивитамини за жени
Омега 3-мастни киселини. Те играят важна роля в много метаболитни процеси. Поддържат оптимално ниво на холестерола и здравето на сърцето. Организмът не може да ги създаде сам, така че трябва да приемате омега-3 чрез храната или под формата на хранителни добавки. Омега-3 се среща в рибата, орехите, лененото семе.
Омега-3 киселините подпомагат здравето на очите и са изключително важни за правилното развитие на плода по време на бременността. Намаляват депресиите и психичните разстройства.
Колаген и хранителни източници за стави
Колагенът е компонент на съединителните тъкани, които образуват сухожилията, връзките, кожата и мускулите. Колагенът е ефективен и за растежа на косата и ноктите.
Ролята му като хранителна добавка е да облекчава болките в ставите. Хранителният източник за стави набавя необходимите вещества, които възстановяват ставите и хрущялите. Не бива да се забравя, че натоварваме ставите си почти всеки ден. Костите са изградени не само от калций, но и от колаген, особено в областта на хрущялите и ставите. За да намалите риска от развитие на остеопороза, не трябва да изпускате колагена от хранителния си режим.
Проучванията доказват ефекта от колагена върху растежа и укрепването на косата и ноктите.
Колагенът играе роля за укрепване на здравината на кожата и допринася за нейната еластичност и хидратация. С възрастта тялото произвежда по-малко колаген, което води до суха кожа и бръчки. Ако приемате колаген, можете да забавите тези процеси.