За да снабдяваме тялото си с ценни хранителни вещества – витамини и минерали, е добре да спазваме добре балансирана диета, включваща много свежи плодове и зеленчуци, месо и риба. Оказва се обаче, че е все по-трудно да си ги осигуряваме. От една страна, стои въпросът с качеството и с произхода на хранителните продукти. Голяма част от тях са третирани с различни пестициди и други вещества, които целят да им придават добър външен вид, да повишават изкуствено продукцията и да увеличават трайността на продуктите. Качествените хранителни продукти, произведени по високи стандарти, пък често имат твърде висока цена. От друга страна, в забързаното всекидневие остава все по-малко време за приготвяне на домашна храна, което води до бързо хапване – лесно и удобно, но често нездравословно.
Ето защо, възможна стратегия, за да сме сигурни, че снабдяваме организма си с всички така важни витамини, минерали и микроелементи, е да се доверим на добре разработена и балансирана комбинация от хранителни добавки.
Витамините и минералите имат важно значение за ефективното изпълнение на редица органични функции, но дори и най-пълноценното и разнообразно хранене не винаги може да ги осигурява.
Много процеси протичат едновременно в човешкото тяло, което е като своеобразна химическа лаборатория, за чиято пълноценна работа са нужни различни елементи. Някои от тях – белтъчини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали, идват отвън и е много важно да бъдат комбинирани, за да ги усвоява организмът най-ефективно. Някои витамини и минерали се „харесват“, но други направо се отблъскват. Има и такива, които не могат да бъдат усвоявани поотделно.
Едновременното приемане на добре комбинираните витамини и минерали повишава многократно ползата от тях.
Как се комбинират помежду си най-често срещаните витамини и минерали.
Витамин А (ретинол)
* Витамин А (ретинол) има добра съвместимост с витамините С и Е, както и с минералите желязо и цинк.
* Витамините С и Е предпазват витамин А от окисление.
* Витамин Е подобрява усвояването на витамин А, но само в случаите, когато количеството на витамин Е не е голямо. Големите количества от витамин Е препятстват абсорбцията на витамин А.
* Цинкът подобрява усвояването на витамин А, като участва в преобразуването му в ретината.
* Витамин А подобрява усвояването на желязото и позволява запасът от него, натрупан в черния дроб, да бъде използван пълноценно.
Витамин С (аскорбинова киселина)
* Витамин С има добра съвместимост с витамините А, Е, В5 и В9.
* Антиоксидантният ефект на витамин С се засилва от каротиноидите, от витамин Е и флавоноидите.
* Витамин С възстановява активността на витамин Е.
* Витамин С допринася за запазването в тъканите на витамин В9.
* Витамин С помага за усвояването на калция и хрома.
Витамин D (калциферол)
* Витамин D има добра съвместимост с калция и фосфора.
Витамин D подобрява обмяната на веществата.
Витамин Е (токоферол)
* Витамин Е има добра съвместимост със селена и с витамин С.
* Селенът повишава антиоксидантното действие на витамин Е.
* Витамин С възстановява функциите на витамин Е в окисляването.
Витамин К
* Витамин К има добра съвместимост с калция и с витамин В2.
* Витамин К помага на калция да изгражда костите в тялото.
* Витамин В2 е нужен за прехода на витамин К в активна форма.
…
Витамин В8 /инозитол/.
Препоръчително е да го приемате заедно с:
– витамин В4 /холин/ – заедно помагат за активиране на витамин Е.
/Има случаи, когато инозитол с холин при пациенти с тежко затлъстяване и онкология понижават нивото на мазнините в черния дроб до нормалното ниво само за ден/.
– витамин Е или всяко растително масло – това ускорява прехода на инозитол в активно състояние.
– витамините от група В, които увеличават усвояването на витамин В8;
– мелатонин – за повишаване способността за зачеване при жени, особено при подготовка за IVF;
– фитинова киселина /производно на инозитол/ – засилва антираковите свойства на витамин В8;
– литий – инозитолът намалява страничните му ефекти.
Калций
* Калцият има добра съвместимост с магнезия, бора и с витамините В6, В12, D и К.
* Този витаминен минерален комплекс – калций, магнезий, бор и витамини В6, В12, D и С, осигурява най-добрата абсорбция на калция и намалява загубата му от организма. Магнезият не трябва да бъде в излишък, в противен случай резултатът ще е точно обратен.
Има добра съвместимост с медта и с витамините А, В3 и В.
Медта и витамините А и С подобряват усвояването на желязото.
Фосфор
Има добра съвместимост с витамин D, който подобрява усвояването на фосфора.
Мед
Има добра съвместимост с витамин В6 и с желязото. Медта в малки количества увеличава усвояването на желязото.
Магнезий
Има добра съвместимост с калция и с витамините от група В /с изключение на В1/. Магнезият стимулира усвояването на витамините от група В /с изключение на В1/ и на калция.
Има добра съвместимост с витамините А, В2 и В6. Цинкът подобрява усвояването на витамин А, като участва в преобразуването му в ретината.
Витамин В2 увеличава биодостъпността на цинка и на витамин В6, предотвратява загубата на цинк в организма.
Кои не се комбинират един с друг?
Някои комбинации от витамини и минерали могат да се разрушават взаимно или да потискат свойствата си. Тези витамини и минерали е желателно да се приемат поотделно, с интервал от 4-6 часа.
Витамин С (аскорбинова киселина)
Има лоша съвместимост с витамите В1 и В12, както и с медта.
* Когато човек приема витамин С, В12, мед, витамин В1 в различни таблетки и по различно време, се постига пределният максимум на концентрацията им в кръвта, което намалява възможността от нежелани взаимодействия.
* Предозирането с витамин С води до извличане на медта от тялото.
Витамин Е (токоферол)
Има лоша съвместимост с магнезий, цинк, мед и витамин D. За да се подобри усвояването на витамин Е, трябва да се приема отделно от магнезий, цинк, мед и витамин D.
Витамин К
Има лоша съвместимост с витамини Е и А. Те пречат за проникването на витамин К в клетката.
Калций
Има лоша съвместимост с натрия, желязото, фосфора, мангана, цинка и с излишъка от магнезий. Голямото количество магнезий, желязо или фосфор води до недостиг на калций. От своя страна калцият пречи на усвояването на тези минерали.
Желязо
Има лоша съвместимост с цинка, магнезия, хрома, калция и с витамините Е и В12.
* Цинкът, магнезият, хромът, калцият пречат на усвояването на желязото.
* Желязото пречи на усвояването на витамините Е и B12, на калция и мангана.
Фосфор
Има лоша съвместимост с магнезия и калция. Превишените количества на магнезий и калций водят до недостиг на фосфор в организма.
Мед
Има лоша съвместимост с цинка и с витамините В2, В5, В12, С и D. Медта пречи на абсорбцията на витамините В2, В5, В12, С и D, както и на абсорбцията на цинка.
В големи количества медта влошава усвояването на желязото, а в малки количества има благоприятен ефект.
Манган
Има лоша съвместимост с калция и желязото, които влошават усвояването на мангана.
Магнезий
Има лоша съвместимост с витамините В1 и Е, с фосфора и мангана, а големи количества – и с калция.
* Магнезият пречи за усвояването на витамини В1 и Е.
* Фосфорът и манганът възпрепятстват абсорбцията на магнезий в организма.
* Повишените количества на магнезий водят до недостиг на калций и фосфор.
Цинк
Има лоша съвместимост с витамин В9, с калция, желязото и медта.
* Калцият, желязото и медта потискат абсорбцията на цинк от тялото.
* Цинк и витамин B9 образуват неразтворим комплекс, което възпрепятства усвояването им.
С кои хранителни продукти не се съвместяват добре?
Витамините и минералните таблетки са само добавка към основното хранене, което също съдържа биологично активни вещества. Невинаги това влияние е благоприятно.
Ето основните фактори, които значително могат да влошат резултатите от приема на витамини и минерали:
* Някои храни влошават усвояването на витамини и минерали или провокират загубата им. Това са кофеиновите напитки /кафе, черен и зелен чай/, млякото и млечните продукти. Ако е възможно, опитайте се да избягвате употребата на тези продукти или поне да ограничите количеството им. Не трябва да ги комбинирате с приема на витамини и минерали – изчакайте 4-6 часа, за да имат време да се усвоят хранителните вещества в организма.
* Много от нужните ни вещества се произвеждат от полезните бактерии, които живеят в червата. За оптималното усвояване и използване на постъпващите в тялото ни витамини и минерали, се нуждаем от здравословна микрофлора. Ако ядете месо, яйца, млечни продукти, ще замените повечето от добрите бактерии с гнилостни. За да възстановите микрофлората в червата си, ограничете количеството на продуктите от животински произход и увеличете дела на пресни растителни храни – това е храната, която предпочитат добрите бактерии.
* Пагубен ефект върху микрофлората имат антибиотиците. Стресът също убива някои полезни бактерии /по-точно, адреналинът, който попада в червата, тъй като го използваме по време на стрес – не бягаме, не се бием, а седим и преживяваме/. Ето защо, след прием на антибиотици или след продължителен стрес, винаги трябва да се прави курс от пробиотици.
* Вашите витамини и минерали могат да бъдат изядени от паразитите. 90% от хората са заразени с паразити. Практически е невъзможно да избегнете инфекцията, затова трябва да се прочиствате от време на време от паразитите.
Парадоксът е в това, че всички тези фактори обикновено са основната причина, поради която получавате по-малко витамини и минерали от храната и сте принудени да ги приемате под формата на таблетки.
Кои храни трябва да присъстват в нашето меню, за да подсигурят нужните витамини и минерали?
За мастноразтворимите витамини важен източник са месото, рибата, млякото, маслото, яйцата.
Богати на витамин А са морковите, лещата, зеленият фасул, кайсиите, бананите. Витамин Е има в житните продукти и зеленчуците.
Водноразтворимите витамини се съдържат в значителен брой храни – житни растения, мляко и млечни продукти, яйца, черен дроб, зеленчуци, плодове, корени.
В кои случаи е нужен допълнителен прием на витамини и минерали?
Необходимостта от допълнителен прием на витамини и минерали зависи най-вече от възрастта и от здравословно състояние.
Някои заболявания, протичащи с нарушено усвояване на храната, водят до нарушения в усвояването и на витамините. При тях се назначават високи дози през устата или инжекционни форми.
От каква възраст могат да се дават добавките?
При здрави кърмачета с правилен режим на хранене и захранване не е необходимо даването на добавки на витамини и минерали. Добавки се дават на проблемни групи пациенти, съобразно дневните им нужди.
Всички витаминни добавки действат по-добре, когато се приемат в комбинация с храна. Мастноразтворимите витамини трябва да се вземат преди хранене, а водноразтворимите – след хранене.
Има ли опасност от предозиране с витамини?
Да, категорично има! Например, класическата хипервитаминоза /предозиране/ на витамин А. Когато говорим за витамин А, трябва да споменем и бетакаротиноидите, които са предшественици на витамин А. Бетакаротинът /съдържа се в най-голямо количество в морковите и тиквата/ на практика не може да се предозира, но при голяма консумация, цветът на кожата може да стане жълто-оранжев.
Друг пример е хипервитаминозата на витамин Д, която се проявява с неспецифични симптоми – намален апетит, епизоди на повръщане, задържане на тегло, преждевременно затваряне на фонтанелата при бебета .
Добрата новина е, че предозиране с любимия витамин С няма. Но нека да се избягват добавките с витамин С, които се дъвчат, защото могат да увредят зъбния емайл.
Защо трябва да се приемат допълнително витамини през зимата?
Децата и възрастните трябва да ядат разнообразни храни, за да получат необходимите хранителни вещества. Допълнителният прием на витамини обикновено не е необходим на здравите деца и възрастни , които се хранят балансирано. При често боледуващите деца и възрастни, при тези с понижен и капризен апетит, както и при подложените на вегетарианска диета, добавката на мултивитамини и минерали е препоръчителна, но задължително след обсъждане с лекуващия лекар.