Възрастните хора и онези със специални нужди /които спазват нискокалорична диета, подложени са на големи физически натоварвания, над 50-годишна възраст/ биха имали особено голяма полза от витамините, минералите и от хранителните добавки.
Калцият, например, заздравява костите и това го прави особено ценен за вегани и за по-възрастни жени.
Витамин В12 пък е много важен за веганите и вегетарианците, които често имат недостиг от него, защото се среща предимно в месото и в други животински продукти. В такива случаи думата на лекаря е решаваща – дали имате нужда от прием на допълнителни витамини и минерали и кои точно да си изберете.
Не са малко вече възрастните хора в България, които вземат хранителни добавки и/ли мултивитамини.
Възрастните, които се грижат сериозно за здравето си, така или иначе най-вероятно си набавят всички или почти всички нужни витамини и минерали чрез пълноценен хранителен режим.
Именно това обаче прави желираните витамини добра идея. Те са подходящи за хората, които поради една или друга причина по-трудно успяват да направят „здравословните избори” в ежедневието си. С тях е не просто по-лесно да приемете дневната си доза витамини, но дори се превръщат в нещо, което очаквате с нетърпение.
Обикновено повечето витамини и минерали в желираните бонбони са само основните, докато тези, които са Ви нужни в съвсем малки количества, са оставени извън формулата. Компаниите обясняват това решение с неприятния вкус, който създават. А и така или иначе си ги набавяте с храната, така че не е кой знае какъв проблем. В някои случаи обаче пренебрегнатите вещества биха могли да са от голямо значение.
Например ниацинът, който рядко присъства в желираните таблетки, помага в борбата с лошия холестерол. При определени заболявания пациентите също имат нужда от някои от по-редките витамини. Така че не при всички положения желираните витамини осигуряват необходимите вещества за разлика от традиционните мултивитамини.
Що се отнася до рибеното масло под формата на желирани бонбони, то може и да не е толкова лошо, колкото звучи. Учените са успели да се отърват от рибения вкус, но пък тези дъвчащи таблетки обикновено съдържат по-малко от една десета от омега-3 мастните киселини в традиционните суплементи. Рядко две дражета съдържат повече от 60 мг рибено масло, докато препоръчителните количества са десетки пъти по-големи. Ползите от рибеното масло са подкрепени с тонове научни доказателства. То може да намалява вредния холестерол, да предпазва от сърдечни болести и някои видове рак, така че от всички добавки точно тази е по-добре да не пренебрегвате.
Желираните витамини са отличен вариант за онези, които гълтат трудно хапчета или искат да направят здравословните избори в ежедневието си по-забавни, но въпреки това трябва много да внимавате с тях. Някои витамини /B, C и фолиевата киселина/ са водноразтворими и тялото лесно ги усвоява или изхвърля излишното количество. Мастноразтворимите витамини /като A и D/ обаче се задържат в организма и в прекомерни количества са токсични. Ако просто ядете бонбон след бонбон, пълен с тях, може да си докарате главоболие, мигрена и други странични ефекти.
Хранителните добавки могат категорично да бъдат приемани и от възрастните хора.
За всяка хранителна добавка обаче трябва да се подхожда индивидуално, защото е възможно, например, да се приемат добавки за стави, но някои от тях да са противопоказани за възрастни.
Кои хранителни добавки е препоръчително да бъдат приемани като профилактика от възрастни хора, достигнали поне 50-годишна възраст, въпреки че много от добавките биха имали по-изразителен ефект при лица на 60 и 70-годишна възраст?
Тези добавки са свързани с процесите, засегнати от стареенето, и проявяващи се по-силно след определена възраст.
– Pure Nutrition 100% Pure Creatine
– Микронизиран монохидрат
– NOW Foods Acetyl-l-carnitine
– Ацетил Л-Карнитин
– Pure Nutrition Pure Whey
– Суроватъчен протеин
– NOW Foods Creatine monohydrate
– Креатин монохидрат
Основни добавки
Синя боровинка
Боровинките са от малкото плодове, чиито здравословни ползи са доказани научно. Приемът на боровинки, независимо дали под формата на хранителна добавка или плодове в естествения им вид, може да подобри вербалните възможности и паметта само след шест седмици.
Синята боровинка увеличава растежните фактори в мозъка, което предизвиква растеж на мозъчните клетки и по-лесна комуникация помежду им. Това е изключително рядко срещано сред храните.
Синята боровинка е чудесен избор за възрастни хора, защото е напълно безопасна, вкусна е и лесно се консумира.
Витамин В12
Витамин В12 е есенциален витамин и не може да се синтезира от тялото. Основният му природен източник е месото, но с възрастта В12 все по-трудно се абсорбира от организма, поради връзката му с протеините, които се храносмилат по-трудно.
Суплементирането с В12 понижава риска от дефицит на този витамин, което, от своя страна, намалява риска от поява на когнитивни проблеми или анемия. Лица, които страдат от диабетична невропатия или имат проблеми с бъбреците, трябва да се консултират с лекар преди употреба на витамин В12.
Витамин В12 може да бъде набавян и под формата на метилкобаламин, като по-добре усвоима и ефективна форма на витамина.
Препоръчителната дневна доза е минимум 100 мкг, като могат да се употрябват и дози до 2000-5000 мкг дневно.
Ацетил L- карнитин
Карнитинът е вещество, което се съдържа най-вече в месото и може да се използва от клетките като енергия. Ацетил L-карнитин в частност спомага за мозъчната функция.
Карнитинът може да бъде синтезиран и от човешкия организъм, но с остаряването неговите нива значително намаляват. Затова карнитинът като добавка е много подходящ за възрастни хора, като може да допринесе и за допълнителни ползи.
Ацетил L-карнитинът /ALCAR/ подобрява кръвния поток и енергоефективността в мозъчните клетки. Този ефект е особено изразим при възрастни хора. Предварителните данни сочат, че ALCAR може да подобрява моторните движения и загубата на мазнини при възрастни хора.
Препоръчителната дневна доза е два пъти дневно по 250 мг за първите две седмици. След това дозата се увеличава два пъти дневно по 500 мг. Приемът на празен стомах засилва ефекта на ALCAR.
Добавки с доказан ефект
Креатин
За изненада на мнозина потребители, креатинът не е онова “зло” вещество, което наподобява стероидите. Всъщност, креатинът може да бъде използван широко и за редица здравословни ползи.
Креатинът се използва от трениращите за подобряване на мускулната сила и издръжливост. За тази цел може да се използва и от възрастните хора, като с подобряването на мускулната сила и мускулния контрол се понижава рискът от падания. Креатинът подобрява и мобилността и общия мускулен тонус.
Добавката подпомага още и когнитивните функции, заради намаляването на нивата му с възрастта.
Препоръчителната дневна доза за неспортуващи възрастни хора е два грама дневно, а спортуващите възрастни хора могат да приемат до пет грама дневно.
Използвайте микронизирания креатин монохидрат заради по-доброто усвояване! А тъй като креатинът може да се разтваря в топъл чай или кафе, могат да бъдат избягвани стомашните крампи.
Ацетилхолин
Ацетилхолинът успешно увеличава нивата на невротрансмитера в мозъка, което подобрява паметта и вниманието. Основата функция на холинергиците е да предпазват от влошаване на мозъчната функция.
Основни холинергици са: холин битартрат, Alpha-GPC, Huperzine A и CDP-Choline. CDP-Choline е за предпочитане, защото увеличава и нивата на уридин, който пък подобрява когнитивните функции при възрастните.
CDP-Choline подобрява и зрението при възрастните, които страдат от глаукома.
Препоръчителните дневни доза на CDP-Choline са два пъти по 250 мг за първата седмица и два пъти по 500 мг след това.
Препоръчителните дневни доза на Alpha-GPC са два пъти по 300 мг дневно.
Протеин
От протеина има доста здравословни ползи, а употребата му при възрастните хора се свързва с продължителността на живота. Определени типове протеин /като суроватъчен и казеин/ са и добри източници на калций.
Протеинът на прах е лесно разградим в организма, което е плюс за храносмилателната система на възрастния човек.
Препоръчителна е употребата на суроватъчен протеин или казеин.
Подходящата дневна доза протеин за възрастни е 1/1.2 г на килограм телесно тегло. За спортуващите възрастни се препоръчва 1.5 г на килограм телесно тегло. Тази формула обхваща протеинът от храната и добавките.
Добавки с потенциален ефект
Витамин Е
Витамин Е е един от най-популярните витамини и неговата употреба се свързва със стимулиране на имунната система.
С напредването на възрастта, имунната система отслабва и все по-трудно се справя с инфекциите и болестите. Приемът на витамин Е може да подобри това състояние, но не е ясно все още дали витаминът понижава риска от заболяване, дали влияе върху симптомите и дали съкращава времето за оздравяване. Установено е, че по-високи дози дори могат да имат обратен ефект при възрастните хора.
Препоръчителната дневна доза за възрастни хора е 200 IU. Не бива да се превишава дневна доза от 400 IU.
Пикногенол
Пикногенолът е търговското наименование на екстракта от борова кора, която е източник на процианидин. Процианидинът подобрява кръвния поток и може да има противовъзпалителен ефект.
Пикногенолът помага за понижаване на кръвното налягане на възрастните хора, за намаляване на болки в ставите, допринася за подобряване на качеството на кожата и ерекциите.
Пикногенолът е най-добре изследваният източник на процианидини, но алтернативни опции са какаото и гроздовите семена.
Дефицитът на витамини и минерали в храната, стресът и недоспиването, употребата на алкохол и кофеин, тютюнопушенето… Всичко това са фактори, които водят до отслабването на имунната система и постоянно усещане за отпадналост. Човек става нервен и раздразнителен, изпада в депресивни състояния, трудно се концентрира. Процесите на храносмилане се нарушават, функционирането на сърдечно-съдовата система е затруднено, състоянието на кожата и косата се влошава. През студеното полугодие човек се чувства още по-дискомфортно, тъй като имунната му система е силно чувствителна спрямо недостига на слънце и ниските температури, застоялия начин на живот, времето, прекарано основно в затворени помещения, всевъзможните вируси и бактерии…
…
Витамин С – щит за имунната система
Витамин С /аскорбинова киселина/ вероятно е най-известният витамин, когато става въпрос за укрепване на имунната система, особено в периодите, когато тя често бива атакувана от различни вируси и бактерии, с които трябва да се справи.
Един от начините, по които вирусите увреждат клетките, е като атакуват техните енергийни централи – митохондриите, което пък довежда до активиране на т. нар. програмирана клетъчна смърт за увредените клетки. Научно доказано е, че витамин С има свойството да предпазва митохондриите.
Известно е също, че витамин С се натрупва в клетките на имунната система /левкоцити, фагоцити/ и подпомага тяхната функция.
Спомага и за локалната защита на лигавиците, които са основните „врати“ за проникване на инфекциите в организма. Смята се, че витамин С подсилва, както вродения, така и придобития имунитет. Дефицитът на витамин С прави организма по-податлив на инфекции, а инфекциите от своя страна водят до намаляване на нивата на витамин С.
Витамин С също така допринася за нормалното функциониране на имунната система по време и след интензивна физическа активност; необходимо е да се вземат допълнително 200 mg над препоръчваната дневна доза. А тя за възрастни мъже е 110 mg дневно, а за жените – съответно 95 mg дневно.
Витамин D – основен хормон на имунната система
Витамин D е свързван преди всичко със здравето на костите, но последни проучвания показват, че има основна роля в поддържането на нормалната функция на имунната система. Откритието, че имунните клетки притежават рецептор за витамин D и са способни да превръщат неактивната му форма в активна (1,25-дихидрокси витамин D), е революционно и доказва, че витамин D може да има регулаторна роля както на вродения така и на придобития имунитет.
Само ако витаминът присъства в достатъчно количество, защитата на тялото може да бъде мобилизирана.
Препоръчителният хранителен прием на витамин D за възрастни над 18 години е 15 µg дневно.
Витамин А и имунитета
Витамин А има отношение към поддържането на доброто състояние на кожата и лигавиците в това число и на лигавиците на горните дихателни пътища. В популации, при които приемът на витамин А с храната е нисък, инфекциозните заболявания могат да предизвикат дефицит на витамин А чрез намаляване на усвояването и увеличаване на отделянето му от организма.
Адекватният прием на витамин A за възрастните хора е 700-800 µg РЕ дневно. Можем да си го набавяме от морковите, тиквата, сладките картофи, спанака, рибата, млякото, млечни продукти и други.
Цинк – микроелемент с множество таланти
Цинкът е жизненоважен микроелемент, защото контролира функцията на повече от 200 ензима и участва в много метаболитни процеси. Значението на цинка за функционирането на имунната система е известно от няколко десетилетия. Той е важен за поддържането и развитието на клетките както на вродения, така и на придобития имунитет. Недостигът на цинк засяга имунните клетки, като влияе неблагоприятно върху техния растеж, развитие и функции, което води до отслабена защита на организма.
Способността на цинка да действа като антиоксидант и да стабилизира мембраните предполага, че той има роля в предотвратяването на причинени от свободните радикали увреждания по време на възпалителни процеси.
Препоръчва се да се приемат най-малко 10 mg цинк дневно с храната. Количеството трябва да бъде увеличавано и при физическа активност, бременност или стрес. Богати на цинк са стридите, морската риба, морските дарове, млечните продукти и говеждото месо.
Арония
Произхожда от Северна Америка, цветът на плодовете на аронията се дължи на флавоноиди – водоразтворими пигменти антоцианини. Те осигуряват виолетово, почти черно оцветяване на аронията. Реално, колкото по-тъмни са плодовете, толкова по-високо е съдържанието на антоцианин.
Съдържание на антоцианидин /на 100 g/ в различни плодове: арония – 800 mg, сладки череши – 180 mg, черно грозде – 165 мг, ягоди – 30 mg.
Благодарение на богатото съдържание на полезни вещества като витамин С, витамини от група B, витамин К, минерали и микроелементи като магнезий, калций, желязо, цинк както и на флавоноиди, аронията е използвана като антиоксидант и средство за подкрепа на съпротивителните сили на организма.
Витамините, минералите и билките, които са полезни за възрастните
Редовният прием на хранителни добавки от хора над средната възраст намалява симптомите на различни хронични заболявания. Витамините, минералите и билките се справят успешно със сърдечно-съдови и неврологични проблеми, слаб имунитет. Те намаляват и риска от болестта на Паркинсон, на Алцхаймер и едновременно с това подобряват цялостното здравословно състояние на възрастните.
Канадски учени доказаха, че всекидневният прием на комбинация от 19 витамина, минерала и микроелемента подобрява паметта, повишава имунитета и засилва жизнените функции на възрастни пациенти, лекувани от различни здравословни проблеми.
Американски изследователи установиха, че хората, които имат ниско ниво на фолиева киселина и витамин В12 са изложени на много висок риск от развитие на Алцхаймер. Ето защо те препоръчват на възрастните си пациенти да вземат допълнително витамини от В комплекс.
Италиански изследователи пък са убедени, че хранителните дефицити водят до по-бързо остаряване – болки в костите и ставите, съсухрена кожа, силна умора. Те смятат, че всеки човек над 60-годишна възраст трябва да взема допълнително подходящи хранителни добавки, ако иска да се справи с тези проблеми.
Мед. Препоръчителен и адекватен хранителен прием за възрастни мъже и жени е 900 µg средно на ден.
Хлор. Адекватният прием е както следва: за лица на възраст 14-50 г. -2,3 грама на ден; 51 -70 г. – 2,0 грама на ден; над 71 г.- 1,8 грама на ден.
Хром. Адекватният прием е 35 mcg на ден за възрастни мъже и 25 mcg за жени. След 50-годишна възраст това ниво спада съответно до 30 mcg и 20 mcg.
Витамин В2. Препоръчителна дневна надбавка за витамин B2 е 1,3 mg за възрастни мъже и 1,1 mg за жени. Витамин B2.
Витамин В3. Препоръчителна дневна надбавка за витамин В3 е 16 mg на ден за възрастни мъже, а малко по-ниски – 14 mg за жени.
Витамин В6. Препоръчителна дневна надбавка за лица под 50-годишна възраст е 1,3 mg. При възрастните мъже се повишава до 1,7 mg, а при жените – до 1,5 mg.
Витамин B12. Препоръчителна дневна надбавка за витамин B12 е 2,4 mcg за възрастни, като се повишава съответно до 2,6 mcg и 2,8 mcg при бременни и кърмещи жени.
Витамин С. Препоръчителна дневна надбавка за витамин С е 90 mg за възрастни мъже и 75 mg за жени.
Препоръчителната доза за възрастни при простудни заболявания е от 200 до 600 mg.
Пушачите обаче трябва да увеличат това количество до 125 mg /мъже/ и 110 mg /жени/.
Витамин В8 е важен за поддържането на репродуктивната функция на организма, участва в производството на сперма /100 g сперма съдържа 53 mg инозитол/. Той е необходим за процеса на делене на яйчни клетки и размножаването на сперматозоидите, така че недостигът на инозитол може да доведе до безплодие както при мъжете, така и при жените.
Витамин В4. Употребата на продукти, съдържащи този витамин, помага на защитата на тялото от нарушение на простатата при възрастните.Калций. Препоръчителен и адекватен прием на калций: за възрастни мъже и жени е 1300 mg дневно.